Co jeść przed okresem, żeby uniknąć bólu, wahań nastroju i napadów głodu?

Dla wielu kobiet okres to nie tylko comiesięczny cykl, ale również czas wzmożonych dolegliwości, takich jak ból, wahania nastroju czy niekontrolowane napady głodu. Zamiast biernie czekać, aż objawy miną, warto zastanowić się, jak można im przeciwdziałać. Okazuje się, że to, co ląduje na naszym talerzu w dniach poprzedzających miesiączkę, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Odpowiednio dobrana dieta może być kluczem do złagodzenia wielu nieprzyjemnych symptomów i sprawienia, że ten trudny czas stanie się znacznie bardziej znośny.

Zrozumienie PMS: dlaczego dieta ma znaczenie?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to kompleks objawów fizycznych i emocjonalnych, które dotykają kobiety na około tydzień lub dwa przed rozpoczęciem okresu. Jego przyczyną są głównie fluktuacje hormonalne – spadek poziomu estrogenu i progesteronu. Te zmiany wpływają na neuroprzekaźniki w mózgu, takie jak serotonina, co może prowadzić do wahań nastroju, drażliwości czy zmęczenia. Dodatkowo, hormony wpływają na retencję wody, trawienie i wrażliwość na ból. Dieta odgrywa tu rolę bufora, pomagając stabilizować poziom cukru we krwi, dostarczać niezbędnych składników odżywczych oraz redukować stany zapalne, co bezpośrednio przekłada się na zmniejszenie intensywności objawów.

Ulga od bólu: co jeść, by złagodzić skurcze?

Bolesne skurcze to jedna z najczęstszych dolegliwości przed i w trakcie okresu. Na szczęście, istnieją składniki odżywcze, które mogą działać jak naturalne środki przeciwbólowe.

• Magnez: Ten minerał jest niezwykle ważny dla rozluźnienia mięśni, w tym mięśni macicy. Niedobory magnezu mogą nasilać skurcze. Gdzie go szukać? Włącz do diety ciemną czekoladę (o wysokiej zawartości kakao), orzechy (migdały, nerkowce), nasiona (dyni, słonecznika), zielone warzywa liściaste (szpinag, jarmuż) oraz awokado.
• Kwasy tłuszczowe Omega-3: Mają silne właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszać produkcję prostaglandyn – substancji odpowiedzialnych za skurcze macicy i ból. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki), siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Spróbuj dodać łyżkę zmielonego siemienia lnianego do jogurtu czy owsianki!
• Imbir i kurkuma: Te przyprawy to naturalne antidotum na stany zapalne. Imbir, znany ze swoich właściwości rozkurczowych, może przynieść ulgę w bólu. Kurkuma zaś, dzięki kurkuminie, działa jak naturalny środek przeciwzapalny. Dodawaj je do potraw, herbat czy smoothie.
• Nawodnienie: Pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody. Odwodnienie może nasilać skurcze i ogólne złe samopoczucie.

Stabilizacja nastroju: jak jedzenie wpływa na emocje?

Wahania nastroju, drażliwość, a nawet smutek to częste towarzysze PMS. Na szczęście, odpowiednia dieta może pomóc w utrzymaniu równowagi emocjonalnej.

• Złożone węglowodany: Są one źródłem tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny – hormonu szczęścia. Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, owsianka, a także warzywa korzeniowe, np. bataty. Zapewniają one stabilny poziom cukru we krwi, co zapobiega nagłym spadkom energii i nastroju.
• Białko: Spożywanie wystarczającej ilości białka (chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, tofu) pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest kluczowe dla uniknięcia wahań nastroju. Zapewnia również uczucie sytości.
• Witaminy z grupy B: Szczególnie witamina B6 jest kluczowa dla syntezy neuroprzekaźników. Znajdziesz ją w drobiu, rybach, jajach, zielonych warzywach liściastych i pełnoziarnistych produktach.
• Ciekawostka: Badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak indyk, orzechy czy nasiona, może poprawić nastrój u osób doświadczających PMS.

Pożegnanie z napadami głodu: sprytne strategie żywieniowe

Przed okresem wiele kobiet doświadcza wzmożonego apetytu, zwłaszcza na słodycze i tłuste potrawy. Jest to częściowo związane ze zmianami hormonalnymi i zapotrzebowaniem organizmu na energię.

• Błonnik: Produkty bogate w błonnik – warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża – zapewniają długotrwałe uczucie sytości i pomagają regulować poziom cukru we krwi. Zjedz jabłko z garścią orzechów, a poczujesz się syta na dłużej niż po batoniku.
• Zbilansowane posiłki i przekąski: Regularne spożywanie małych, zbilansowanych posiłków co 3-4 godziny zapobiega nagłym spadkom cukru we krwi, które często prowadzą do napadów głodu. Każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany.
• Mindful eating: Zamiast pochłaniać jedzenie w pośpiechu, postaraj się jeść świadomie. Skup się na smaku, teksturze i sygnałach, które wysyła twoje ciało. To pomoże ci rozpoznać prawdziwy głód od emocjonalnego.
• Hydracja: Czasem pragnienie mylone jest z głodem. Wypicie szklanki wody przed sięgnięciem po przekąskę może pomóc.

Czego unikać przed okresem?

Tak samo ważne, jak to, co jemy, jest to, czego powinnyśmy unikać, aby nie nasilać objawów PMS.

• Sól: Nadmierne spożycie soli przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie, co może nasilać wzdęcia i uczucie ciężkości. Ogranicz przetworzone produkty, gotowe dania i słone przekąski.
• Cukier i rafinowane węglowodany: Słodycze, białe pieczywo, ciastka – ich spożycie powoduje szybkie skoki, a następnie spadki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do wahań nastroju, zmęczenia i nasilonych napadów głodu.
• Kofeina: Chociaż filiżanka kawy może wydawać się kusząca, zbyt duża ilość kofeiny może nasilać nerwowość, drażliwość i problemy ze snem. Spróbuj ograniczyć ją na kilka dni przed okresem.
• Alkohol: Alkohol może zaburzać sen, odwadniać organizm i wpływać na poziom cukru we krwi, co może nasilać objawy PMS.

Pamiętaj, że każda kobieta jest inna i to, co działa na jedną osobę, może nie działać na inną. Kluczem jest słuchanie własnego ciała i eksperymentowanie z dietą, aby odkryć, co najlepiej służy twojemu samopoczuciu. Wprowadzenie tych prostych zmian żywieniowych może znacząco poprawić komfort życia w dniach poprzedzających miesiączkę, sprawiając, że ten czas stanie się znacznie łatwiejszy do zniesienia. Zacznij od małych kroków, a szybko zauważysz różnicę!