Co można jeść na diecie paleo, a co należy unikać?

W dzisiejszym świecie pełnym przetworzonej żywności, coraz więcej osób zwraca się ku korzeniom, poszukując sposobu na zdrowsze i bardziej naturalne odżywianie. Jedną z takich ścieżek jest dieta paleo, nazywana często dietą naszych przodków. Ale co tak naprawdę kryje się za tym terminem i jak odżywiać się, by czerpać z niej maksymalne korzyści?

Co to jest dieta paleo?

Dieta paleo, znana również jako dieta paleolityczna, to styl odżywiania inspirowany sposobem żywienia ludzi w epoce kamienia łupanego. Jej głównym założeniem jest spożywanie produktów, które były dostępne dla naszych przodków – myśliwych i zbieraczy – zanim rolnictwo i przemysł spożywczy zmieniły nasze nawyki żywieniowe. Chodzi o powrót do naturalnych, nieprzetworzonych składników, które wspierają optymalne zdrowie.

Filozofia za paleo

Podstawą diety paleo jest przekonanie, że ludzki organizm jest genetycznie przystosowany do spożywania określonych typów żywności, a współczesne choroby cywilizacyjne często wynikają z niezgodności między naszą genetyką a dietą. Ideą jest spożywanie pokarmów, które ewoluowały razem z nami, a unikanie tych, które pojawiły się w diecie człowieka stosunkowo niedawno.

Co jeść na diecie paleo?

Dieta paleo koncentruje się na produktach, które nasi przodkowie mogli zdobyć poprzez polowanie, łowienie ryb czy zbieractwo. Oto jej kluczowe składniki:

• Mięso i ryby

  Podstawą są chude mięsa, najlepiej z hodowli pastwiskowych (np. wołowina, drób, wieprzowina), oraz dziczyzna. Równie ważne są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki, bogate w kwasy omega-3.

• Jajka

  Są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Najlepiej wybierać jajka z wolnego wybiegu.

• Warzywa i owoce

  Obfitość warzyw (z wyjątkiem skrobiowych, jak ziemniaki) to klucz. Sałaty, brokuły, szpinak, papryka, cukinia powinny dominować. Owoce spożywamy z umiarem ze względu na zawartość cukru, preferując te o niskim indeksie glikemicznym, np. jagody, maliny.

• Orzechy i nasiona

  Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pestki dyni, słonecznika – są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. Należy jednak spożywać je w rozsądnych ilościach, ponieważ są kaloryczne.

• Zdrowe tłuszcze

  Oleje takie jak oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy, olej awokado, a także samo awokado, są jak najbardziej wskazane. Dostarczają energii i wspierają funkcjonowanie organizmu.

Czego unikać na diecie paleo?

Aby w pełni korzystać z dobrodziejstw diety paleo, należy wyeliminować z jadłospisu produkty, które pojawiły się w diecie człowieka po rewolucji agrarnej:

• Zboża

  Wszelkie zboża, w tym pszenica, ryż, kukurydza, owies, jęczmień, są wykluczone. Zawierają one antyodżywcze substancje, takie jak lektyny i fityniany, które mogą negatywnie wpływać na trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

• Rośliny strączkowe

  Fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, orzeszki ziemne – podobnie jak zboża, zawierają lektyny i kwas fitynowy, dlatego są eliminowane.

• Nabiał

  Mleko, sery, jogurty, masło (choć niektórzy dopuszczają klarowane masło ghee) są generalnie wykluczone ze względu na laktozę i kazeinę, które mogą być problematyczne dla wielu osób.

• Cukier i przetworzona żywność

  Wszelkie rafinowane cukry, słodycze, napoje słodzone, przekąski, gotowe dania – to absolutne 'nie' w diecie paleo. Stawiamy na nieprzetworzone produkty.

• Rafinowane oleje roślinne

  Oleje takie jak słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany są bogate w kwasy omega-6, a ich nadmierne spożycie może prowadzić do stanów zapalnych. Zastępujemy je zdrowymi tłuszczami.

Dlaczego warto rozważyć paleo?

Wielu zwolenników diety paleo doświadcza szeregu korzyści, w tym zwiększonej energii, lepszego samopoczucia, redukcji stanów zapalnych, a także wsparcia w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Odżywianie oparte na naturalnych składnikach może również poprawić trawienie i jakość snu. Ciekawostką jest, że niektóre badania sugerują, iż dieta paleo może pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.

Przykładowy jadłospis paleo

Wyobraź sobie dzień na diecie paleo: na śniadanie możesz zjeść jajecznicę z warzywami (papryka, szpinak) i kawałkiem awokado. Obiad to pieczony łosoś z brokułami i pieczonymi batatami (tak, bataty są często akceptowane ze względu na niższy indeks glikemiczny niż zwykłe ziemniaki). Na kolację może być grillowana pierś kurczaka z dużą sałatką z orzechami. Proste, smaczne i pełnowartościowe!

Dieta paleo to nie tylko zbiór zasad, ale przede wszystkim filozofia powrotu do natury i słuchania własnego ciała. Zanim jednak zdecydujesz się na drastyczne zmiany, zawsze warto skonsultować się ze specjalistą. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i to, co działa dla jednego, niekoniecznie będzie idealne dla drugiego. Eksploruj, doświadczaj i znajdź swój własny, optymalny sposób na zdrowe życie!