Dieta dr D. Ornisha jadłospis i przepisy na dania

Dieta doktora Deana Ornisha to znacznie więcej niż tylko chwilowy plan żywieniowy – to kompleksowy program zmiany stylu życia, którego skuteczność w kontekście profilaktyki i leczenia chorób serca została potwierdzona badaniami naukowymi. Choć często kojarzona jest z restrykcyjnymi zasadami, jej fundamentem jest zrozumienie, jak codzienne wybory wpływają na nasze zdrowie. Kluczem do sukcesu jest tutaj nie tylko to, co jemy, ale również regularna aktywność fizyczna, techniki radzenia sobie ze stresem oraz budowanie wspierających relacji społecznych. W tym artykule skupimy się na jej filarze żywieniowym, przybliżając zasady, przykładowy jadłospis i proste przepisy, które pomogą zrozumieć jej praktyczny wymiar.

Kluczowe zasady diety doktora Ornisha

Program żywieniowy dr. Ornisha opiera się na diecie niskotłuszczowej, opartej głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Celem jest radykalne ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które mają bezpośredni wpływ na rozwój miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Produkty są klasyfikowane według prostego schematu, co ułatwia codzienne komponowanie posiłków.

• Produkty zalecane bez ograniczeń: To fundament diety. Należą do nich wszystkie warzywa, owoce, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), produkty sojowe (tofu, tempeh) oraz pełne ziarna zbóż (brązowy ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, owies).
• Produkty dozwolone w umiarkowanych ilościach: Ta grupa obejmuje beztłuszczowe produkty mleczne (jogurty naturalne 0%, chude sery), a także orzechy i nasiona, które, choć zdrowe, są bogate w tłuszcze.
• Produkty, które należy wyeliminować: Lista obejmuje mięso (czerwone i drób), ryby, oleje i tłuszcze (w tym oliwę z oliwek), awokado, cukry proste, białą mąkę, żółtka jaj oraz pełnotłuste produkty mleczne.

Warto podkreślić, że jest to podejście całościowe. Dieta ma na celu nie tylko poprawę wyników badań, ale również ogólne samopoczucie, zwiększenie poziomu energii i wsparcie w procesie odchudzania.

Przykładowy jadłospis w diecie Ornisha

Komponowanie posiłków w ramach diety Ornisha może wydawać się wyzwaniem, ale w rzeczywistości opiera się na prostych, sycących i smacznych daniach. Poniżej znajduje się przykładowy jednodniowy jadłospis, który może stanowić inspirację.

Śniadanie

Owsianka gotowana na wodzie z dodatkiem odrobiny chudego mleka roślinnego (np. sojowego bez cukru), posypana świeżymi owocami jagodowymi (maliny, borówki) i szczyptą cynamonu dla smaku.

Obiad

Duża miska sałatki z różnorodnych sałat, świeżych warzyw (pomidor, ogórek, papryka), ugotowanej ciecierzycy i kiełków. Jako dressing można użyć jogurtu naturalnego 0% wymieszanego z ziołami, czosnkiem i sokiem z cytryny. Do tego kromka chleba pełnoziarnistego na zakwasie.

Kolacja

Aromatyczne curry warzywne z czerwoną soczewicą, szpinakiem i batatami, podane z porcją brązowego ryżu. Danie można doprawić kurkumą, imbirem i kolendrą, unikając dodawania tłuszczu.

Przekąski

W ciągu dnia idealnie sprawdzą się świeże owoce (jabłko, gruszka) lub surowe warzywa pokrojone w słupki, takie jak marchewka czy seler naciowy.

Inspiracje i proste przepisy

Dieta roślinna nie musi być monotonna. Oto kilka pomysłów na dania zgodne z zasadami programu dr. Ornisha:

1. Zupa krem z pieczonych pomidorów: Pomidory upiecz z czosnkiem i cebulą (bez dodatku oleju), a następnie zblenduj z bulionem warzywnym i świeżą bazylią. To proste, sycące i niezwykle aromatyczne danie.
2. Chili sin carne: Gęsty, rozgrzewający gulasz z czerwonej fasoli, kukurydzy, papryki i pomidorów, doprawiony wędzoną papryką i kminem rzymskim. Podawaj z komosą ryżową lub brązowym ryżem.
3. Pieczone falafele: Przygotuj kotleciki z ciecierzycy, pietruszki i przypraw, a następnie upiecz je w piekarniku zamiast smażyć. Podawaj w pełnoziarnistej picie z dużą ilością warzyw i sosem jogurtowym.

Pamiętaj, że każda drastyczna zmiana sposobu żywienia powinna być przemyślana. Przed rozpoczęciem diety dr. Ornisha, zwłaszcza jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, skonsultuj się z lekarzem lub dyplomatowanym dietetykiem. Profesjonalna porada pomoże dostosować plan żywieniowy do Twoich indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia, zapewniając bezpieczeństwo i maksymalizując korzyści płynące ze zmiany stylu życia.