Jajko, kalorie, wartości odżywcze

Przez lata owiane złą sławą, oskarżane o podnoszenie poziomu cholesterolu, dziś wraca na salony jako jeden z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych. Jajko – mały, niepozorny pakunek natury, który w swojej skorupce kryje prawdziwe bogactwo składników odżywczych. Czy naprawdę wiemy, co jemy, rozbijając je na patelni każdego ranka? Czas przyjrzeć się jajku z bliska i odkryć jego tajemnice.

Kaloryczność Jajka – fakt i mit

Jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczy kaloryczności jajek. Średniej wielkości jajko (klasa M, około 55-60 g) dostarcza zazwyczaj od 70 do 80 kcal. To stosunkowo niewiele, biorąc pod uwagę potężną dawkę wartości odżywczych. Warto jednak pamiętać, że kalorie nie są rozłożone równomiernie. Żółtko, choć mniejsze, jest bardziej kaloryczne (około 55-60 kcal) ze względu na zawartość tłuszczów. Z kolei białko to niemal czyste proteiny i woda, co przekłada się na zaledwie 15-20 kcal.

Kluczowy jest również sposób przygotowania. Jajko gotowane na miękko lub w koszulce będzie miało swoją bazową kaloryczność. Natomiast jajecznica czy jajko sadzone przygotowane na maśle lub oleju zyskają dodatkowe kalorie pochodzące z użytego tłuszczu. Dlatego jeśli liczysz kalorie, najzdrowszym wyborem będzie gotowanie lub smażenie bez dodatku tłuszczu.

Skarbnica Wartości odżywczych

Kalorie to nie wszystko. Jajko to prawdziwa bomba witaminowa i mineralna, a jego skład czyni je jednym z najbardziej kompletnych produktów w naszej diecie.

Białko wzorcowe

Białko jaja kurzego jest uważane za białko wzorcowe. Oznacza to, że zawiera kompletny zestaw aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i musi je pozyskać z pożywienia. Co więcej, aminokwasy te występują w idealnych proporcjach, co sprawia, że są niezwykle łatwo przyswajalne i wykorzystywane przez organizm do budowy mięśni, enzymów czy hormonów.

Witaminy i minerały

W niepozornym jajku znajdziemy całą gamę kluczowych dla zdrowia mikroskładników. Większość z nich skoncentrowana jest w żółtku. Oto najważniejsze z nich:

• Witamina D: Niezbędna dla zdrowia kości i odporności. Jajka są jednym z nielicznych naturalnych, niemlecznych źródeł tej witaminy.
• Witamina B12: Kluczowa dla funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek.
• Witamina A: Wspiera zdrowie oczu i skóry.
• Ryboflawina (B2) i kwas pantotenowy (B5): Biorą udział w metabolizmie energetycznym.
• Selen: Silny antyoksydant, ważny dla prawidłowej pracy tarczycy.
• Żelazo: Niezbędne do transportu tlenu we krwi.
• Fosfor: Budulec kości i zębów.

Tłuszcze, cholesterol i cholina

Przez lata jajka były demonizowane z powodu zawartości cholesterolu w żółtku. Dziś wiemy, że to mit. Badania naukowe dowiodły, że cholesterol pokarmowy u większości zdrowych osób ma znikomy wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Znacznie większy wpływ mają na niego nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. Co więcej, żółtko zawiera cenną cholinę – substancję niezbędną do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a także wspierającą pracę wątroby. Jej niedobory mogą prowadzić do problemów z pamięcią i koncentracją.

Ciekawostki, o których mogłeś nie wiedzieć

Świat jajek jest pełen fascynujących faktów, które mogą zaskoczyć nawet największych smakoszy. Oto kilka z nich:

1. Kolor skorupki nie ma znaczenia. To, czy skorupka jest biała, czy brązowa, zależy wyłącznie od rasy kury. Wartość odżywcza jajek o obu kolorach jest identyczna.
2. Intensywność koloru żółtka świadczy o diecie kury. Im ciemniejsze, bardziej pomarańczowe żółtko, tym więcej karotenoidów (naturalnych barwników obecnych np. w kukurydzy czy trawie) znajdowało się w paszy, którą karmiono kurę.
3. Tajemnicze "sznurki" w jajku. Te białe, nitkowate struktury, które czasem widzimy po rozbiciu jajka, to chalazy. Ich zadaniem jest utrzymywanie żółtka w centralnej części jajka. Są w pełni jadalne i świadczą o świeżości produktu.

Podsumowując, jajko to niezwykle wartościowy, wszechstronny i ekonomiczny składnik diety. Dzięki bogactwu białka, witamin i minerałów stanowi doskonały wybór na śniadanie, obiad czy kolację, wspierając zdrowie i dostarczając energii na cały dzień. Nie bójmy się włączać go do naszego jadłospisu – nasz organizm z pewnością nam za to podziękuje.