Jak obliczyć makro na keto?

Dieta ketogeniczna zyskuje na popularności, ale jej fundamentem nie jest magia, a... matematyka! Zrozumienie, jak obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na makroskładniki, to absolutny klucz do osiągnięcia stanu ketozy i czerpania z niej pełni korzyści. Ten artykuł przeprowadzi Cię przez ten proces krok po kroku, odczarowując skomplikowane wzory i zamieniając je w proste narzędzie do realizacji Twoich celów zdrowotnych i sylwetkowych.

Czym w ogóle są makroskładniki?

Zanim przejdziemy do obliczeń, odświeżmy podstawy. Makroskładniki, potocznie nazywane „makro”, to trzy podstawowe grupy składników odżywczych, które dostarczają organizmowi energii. Są to:

• Tłuszcze – główne źródło energii w diecie ketogenicznej.
• Białka – budulec dla mięśni i tkanek, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Węglowodany – w diecie keto ich spożycie jest drastycznie ograniczone, aby zmusić ciało do korzystania z tłuszczu jako paliwa.

Kluczem do sukcesu jest zachowanie odpowiednich proporcji między nimi, co prowadzi organizm do stanu ketozy.

Złote proporcje diety keto

Standardowy rozkład makroskładników w diecie ketogenicznej opiera się na procentowym udziale w całkowitym spożyciu kalorii. Najczęściej przyjmuje się następujące wartości:

• 70-75% kalorii z tłuszczów
• 20-25% kalorii z białka
• 5-10% kalorii z węglowodanów

Ważne jest, aby pamiętać, że są to wartości orientacyjne. Twoje indywidualne zapotrzebowanie może się różnić w zależności od celu, poziomu aktywności fizycznej i metabolizmu. Dlatego tak istotne jest dokładne obliczenie własnego makro.

Obliczanie makro krok po kroku

Przejdźmy do sedna. Proces obliczania makro można podzielić na cztery proste etapy. Przygotuj kartkę lub kalkulator!

Krok 1: Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Na początek musisz wiedzieć, ile kalorii dziennie potrzebuje Twój organizm. Jest to Twoja Całkowita Przemiana Materii (CPM), znana też jako TDEE. Uwzględnia ona Twoją Podstawową Przemianę Materii (PPM/BMR) oraz poziom aktywności fizycznej. Najprościej jest skorzystać z ogólnodostępnych wzorów, takich jak wzór Mifflin-St Jeor, lub internetowych kalkulatorów, które poproszą Cię o podanie wieku, płci, wagi, wzrostu i poziomu aktywności (np. praca siedząca, lekka aktywność, umiarkowana aktywność itd.).

Krok 2: Ustal limit węglowodanów

To najłatwiejszy i najbardziej restrykcyjny element. Aby wejść w stan ketozy, większość osób musi ograniczyć spożycie węglowodanów do 20-50 gramów netto dziennie. Węglowodany netto to całkowita ilość węglowodanów minus błonnik. Na początku przygody z keto warto trzymać się dolnej granicy, czyli około 20-30 gramów.

Krok 3: Wyznacz zapotrzebowanie na białko

Białko jest kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej. Zbyt mała ilość może prowadzić do jej utraty, a zbyt duża – utrudnić wejście w ketozę. Bezpieczny i skuteczny przelicznik to 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Jeśli nie znasz tej wartości, możesz użyć uproszczonego przelicznika: 1,5 - 2,0 gramy na kilogram całkowitej masy ciała, w zależności od aktywności fizycznej (im więcej trenujesz, tym bliżej górnej granicy).

Krok 4: Oblicz zapotrzebowanie na tłuszcze

Tłuszcze są ostatnim elementem układanki i stanowią resztę Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Aby je obliczyć:

1. Pomnóż ustaloną ilość węglowodanów w gramach przez 4 (1g węglowodanów = 4 kcal).
2. Pomnóż ustaloną ilość białka w gramach przez 4 (1g białka = 4 kcal).
3. Dodaj do siebie kalorie z węglowodanów i białka.
4. Odejmij uzyskaną sumę od swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM/TDEE).
5. Wynik, który otrzymasz, to kalorie, które musisz dostarczyć z tłuszczu. Podziel go przez 9 (1g tłuszczu = 9 kcal), aby uzyskać wymaganą ilość tłuszczu w gramach.

Praktyczny przykład obliczeń

Załóżmy, że naszą osobą jest pani Anna, lat 35, ważąca 70 kg przy wzroście 165 cm, z lekką aktywnością fizyczną (praca biurowa, 2-3 spacery w tygodniu). Jej obliczone CPM wynosi około 1900 kcal.

1. Węglowodany: Pani Anna ustala limit na 25g. To daje: 25g * 4 kcal = 100 kcal.
2. Białko: Przyjmuje średnią wartość 1,5g na kg masy ciała. 70 kg * 1,5g = 105g. To daje: 105g * 4 kcal = 420 kcal.
3. Tłuszcze: Obliczamy pozostałe kalorie: 1900 kcal - 100 kcal (z węglowodanów) - 420 kcal (z białka) = 1380 kcal. Dzielimy przez 9, aby uzyskać gramy: 1380 / 9 ≈ 153g.

Wynik dla pani Anny: 1900 kcal dziennie, w tym 25g węglowodanów, 105g białka i 153g tłuszczu.

Porady i ciekawostki

Początkowo liczenie makro może wydawać się skomplikowane, ale szybko staje się nawykiem. Korzystaj z wagi kuchennej, aby precyzyjnie odmierzać produkty i czytaj etykiety. Istnieje wiele aplikacji mobilnych, które ułatwiają śledzenie spożytych makroskładników. Pamiętaj, że te obliczenia to punkt wyjścia. Słuchaj swojego organizmu, obserwuj postępy i w razie potrzeby delikatnie modyfikuj swoje makro.

Ciekawostka: Czy wiesz, że dieta ketogeniczna została pierwotnie opracowana w latach 20. XX wieku jako metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci? Jej ogromna popularność jako narzędzia do redukcji masy ciała to znacznie nowsze odkrycie!