Kolka u biegaczy, jak przeciwdziałać?

Bieganie to dla wielu synonim wolności i zdrowia, jednak nawet najbardziej doświadczonych biegaczy potrafi zaskoczyć nieprzyjemna kolka. Ten ostry, kłujący ból w boku potrafi skutecznie zrujnować trening lub zawody, zmuszając do zatrzymania się i czekania, aż minie. Ale czy kolka to nieunikniony element biegowej rzeczywistości? Absolutnie nie! Istnieją sprawdzone metody, by jej przeciwdziałać i czerpać z biegania niczym niezmąconą radość.

Co to jest kolka biegacza?

Kolka biegacza, znana również jako ból boczny, to często występujący, ostry skurcz lub kłujący ból, zazwyczaj odczuwany w górnej części brzucha, tuż pod żebrami, najczęściej po prawej stronie. Chociaż jest nieprzyjemna, zazwyczaj nie jest groźna i ustępuje po krótkim odpoczynku. Jej dokładne przyczyny są przedmiotem badań, ale najczęściej wiąże się ją z wysiłkiem fizycznym, zwłaszcza bieganiem.

Dlaczego pojawia się kolka? Główne teorie

Mimo licznych badań, naukowcy wciąż nie są zgodni co do jednej, definitywnej przyczyny kolki. Istnieje jednak kilka wiodących teorii, które pomagają zrozumieć to zjawisko:

• Skurcze przepony: Jedna z najpopularniejszych teorii sugeruje, że kolka jest wynikiem skurczów przepony – mięśnia oddzielającego klatkę piersiową od jamy brzusznej, kluczowego dla oddychania. Podczas biegu, zwłaszcza z intensywnym oddechem, przepona może być nadmiernie obciążona, co prowadzi do jej skurczów.
• Niedostateczne ukrwienie (ischemia) narządów wewnętrznych: W trakcie wysiłku organizm przekierowuje krew do mięśni pracujących, co może prowadzić do chwilowego niedokrwienia narządów wewnętrznych, takich jak żołądek czy jelita. To z kolei może wywoływać ból.
• Problemy trawienne: Spożycie posiłku lub napojów zbyt krótko przed biegiem, zwłaszcza tych ciężkostrawnych lub gazowanych, może prowadzić do podrażnienia układu pokarmowego i wywołać kolkę. Ruch narządów w jamie brzusznej podczas biegu dodatkowo potęguje ten efekt.
• Napięcie więzadeł: Niektórzy eksperci uważają, że kolka może być spowodowana napięciem więzadeł podtrzymujących narządy wewnętrzne, które są poddawane ciągłym wstrząsom podczas biegu.
• Osłabione mięśnie tułowia: Słabe mięśnie brzucha i grzbietu mogą skutkować niestabilnością tułowia podczas biegu, co zwiększa obciążenie przepony i narządów wewnętrznych, prowadząc do kolki.

Jak skutecznie przeciwdziałać kolce biegacza?

Zapobieganie kolce to klucz do komfortowego i efektywnego biegania. Oto sprawdzone strategie:

Odpowiednie przygotowanie przed biegiem

• Posiłek i nawodnienie: Unikaj obfitych i ciężkostrawnych posiłków na 2-3 godziny przed biegiem. Postaw na lekkie węglowodany, np. banana. Pij wodę regularnie przez cały dzień, ale unikaj picia dużych ilości tuż przed startem.
• Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od dynamicznej rozgrzewki. Kilka minut marszu, lekkiego truchtu i ćwiczeń mobilizacyjnych przygotuje mięśnie i układ krążenia na wysiłek.

Technika biegu i oddychania

• Głębokie oddychanie: Skup się na oddychaniu przeponowym, czyli głębokim wdechu i wydechu, angażując brzuch. Płytkie, szybkie oddechy mogą prowadzić do niedostatecznego dotlenienia przepony. Staraj się oddychać w rytmie – np. 3 kroki na wdech, 2 na wydech.
• Prawidłowa postawa: Biegaj wyprostowany, z lekko uniesioną głową i rozluźnionymi ramionami. Garbienie się ogranicza przestrzeń dla przepony i narządów wewnętrznych.
• Stopniowe zwiększanie intensywności: Nie ruszaj z pełną prędkością. Zaczynaj od wolniejszego tempa i stopniowo zwiększaj intensywność.

Wzmocnienie mięśni tułowia

Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu (tzw. core) to świetna inwestycja w Twoje biegowe zdrowie. Silny korpus stabilizuje tułów, zmniejszając obciążenie przepony i narządów wewnętrznych podczas biegu. Włącz do swojego planu treningowego deski, mostki i inne ćwiczenia wzmacniające core.

Co zrobić, gdy kolka już się pojawi?

Jeśli mimo wszystko kolka dopadnie Cię podczas biegu, nie panikuj. Oto co możesz zrobić:

1. Zwolnij lub przejdź do marszu: Natychmiast zmniejsz intensywność lub zatrzymaj się.
2. Oddychaj głęboko: Skup się na głębokich wdechach i długich wydechach. Możesz spróbować wydychać powietrze z zaciśniętymi ustami, co zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej.
3. Rozciągnij się: Podnieś rękę po stronie, po której odczuwasz ból, i delikatnie pochyl się w przeciwną stronę, jednocześnie głęboko oddychając. Możesz też spróbować nacisnąć dłonią bolące miejsce.
4. Masuj bolące miejsce: Delikatne uciskanie i masowanie bolącego obszaru może pomóc rozluźnić skurcz.

Kiedy kolka powinna niepokoić?

Większość kolek biegacza jest nieszkodliwa i mija po krótkim odpoczynku. Jeśli jednak ból jest bardzo silny, towarzyszą mu inne objawy (np. gorączka, nudności, wymioty), lub utrzymuje się długo po zakończeniu wysiłku, warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć inne przyczyny.

Podsumowanie

Kolka u biegaczy to powszechny, ale w dużej mierze możliwy do uniknięcia problem. Pamiętając o odpowiednim przygotowaniu, technice oddychania, wzmocnieniu mięśni core oraz właściwej reakcji, gdy już się pojawi, możemy znacząco zwiększyć komfort i efektywność naszych biegowych przygód. Słuchaj swojego ciała, eksperymentuj z różnymi strategiami i ciesz się każdym kilometrem bez niechcianego bólu!