Marsz z kijami, nordic walking

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak połączyć przyjemność spacerowania z efektywnym treningiem angażującym niemal wszystkie mięśnie ciała? Odpowiedzią może być nordic walking – aktywność, która zyskuje coraz większą popularność, nie tylko wśród seniorów, ale i osób w każdym wieku, poszukujących kompleksowego i bezpiecznego sposobu na poprawę kondycji. Poznaj tajniki tej fascynującej formy ruchu i odkryj, dlaczego warto włączyć ją do swojego planu aktywności fizycznej.

Co to jest nordic walking?

Nordic walking, czyli marsz z kijami, to forma rekreacji ruchowej wywodząca się z Finlandii. Polega na dynamicznym spacerowaniu z wykorzystaniem specjalnie zaprojektowanych kijów, które wspomagają ruch i jednocześnie angażują górne partie ciała. To nie jest zwykłe chodzenie z kijkami trekkingowymi – kluczem do sukcesu jest prawidłowa technika, która pozwala czerpać maksymalne korzyści z tej aktywności.

Historia i ciekawostki

Choć nordic walking wydaje się być stosunkowo nową dyscypliną, jego korzenie sięgają lat 30. XX wieku, kiedy to fińscy narciarze biegowi wykorzystywali kije do treningu poza sezonem zimowym. Oficjalnie nazwa i technika zostały ustandaryzowane dopiero w latach 90. XX wieku. Ciekawostka: Początkowo kije do nordic walking były adaptacją kijów narciarskich, ale z czasem ewoluowały, aby lepiej wspierać specyfikę marszu.

Główne korzyści zdrowotne

Nordic walking to prawdziwa skarbnica dobrodziejstw dla zdrowia i samopoczucia. Oto najważniejsze z nich:

• Angażuje całe ciało: W przeciwieństwie do tradycyjnego spaceru, nordic walking aktywuje do 90% mięśni, w tym mięśnie rąk, barków, klatki piersiowej i brzucha, co czyni go kompletnym treningiem.
• Odciąża stawy: Dzięki kijom, obciążenie stawów kolanowych i biodrowych jest znacznie mniejsze niż podczas biegania czy szybkiego marszu bez wsparcia, co czyni go idealnym dla osób z problemami stawowymi lub w trakcie rekonwalescencji.
• Poprawia wydolność: Regularne uprawianie nordic walking wzmacnia układ krążeniowo-oddechowy, zwiększając pojemność płuc i poprawiając pracę serca.
• Spala więcej kalorii: Angażując więcej mięśni, spalamy od 20% do 40% więcej kalorii niż podczas zwykłego marszu w tym samym tempie.
• Wspomaga postawę: Prawidłowa technika marszu z kijami wymusza wyprostowaną postawę, wzmacniając mięśnie pleców i brzucha, co może pomóc w redukcji bólów kręgosłupa.
• Poprawia nastrój: Aktywność na świeżym powietrzu, zwłaszcza w otoczeniu natury, doskonale redukuje stres i poprawia ogólne samopoczucie.

Prawidłowa technika marszu

Aby w pełni wykorzystać potencjał nordic walking, kluczowe jest opanowanie prawidłowej techniki. Nie jest to trudne, ale wymaga świadomego podejścia:

1. Ruch naprzemienny: Lewa noga idzie do przodu z prawą ręką i kijem, prawa noga z lewą ręką i kijem. Ruch jest płynny i naturalny.
2. Praca ramion: Ramiona powinny pracować aktywnie, wykonując ruch wahadłowy z tyłu do przodu, a kije powinny być wbijane w ziemię pod kątem, na wysokości pięty nogi przeciwnej.
3. Otwieranie i zamykanie dłoni: Podczas odpychania się kijem dłoń powinna się otwierać, a podczas przenoszenia kija do przodu – zamykać. To angażuje mięśnie przedramion.
4. Postawa ciała: Sylwetka powinna być wyprostowana, brzuch lekko napięty, wzrok skierowany przed siebie.

Warto rozważyć udział w krótkim kursie z instruktorem, aby upewnić się, że technika jest poprawna i uniknąć błędów, które mogłyby zmniejszyć efektywność treningu lub prowadzić do przeciążeń.

Wybór odpowiedniego sprzętu

Kluczowym elementem są kije do nordic walking. Różnią się one od kijów trekkingowych czy narciarskich:

• Materiał: Najczęściej wykonane są z aluminium lub włókna węglowego (carbonu). Kije karbonowe są lżejsze i lepiej amortyzują drgania.
• Długość: Długość kija dobiera się indywidualnie. Ogólna zasada to pomnożenie wzrostu przez współczynnik 0,68. Kij powinien pozwalać na zgięcie łokcia pod kątem około 90 stopni, gdy stoi się prosto.
• Rękojeść i pasek: Rękojeść powinna być ergonomiczna i wygodna. Pasek (tzw. "rękawiczka") jest integralną częścią kija, umożliwiającą swobodne otwieranie dłoni bez utraty kontroli nad kijem.
• Końcówki: Kije posiadają wymienne końcówki – metalowe groty do terenu miękkiego (ziemia, trawa) oraz gumowe nakładki (tzw. "buciki") do twardych nawierzchni (asfalt, chodnik).

Dobrze dobrane kije to inwestycja w komfort i efektywność treningu.

Dla kogo jest nordic walking?

Nordic walking to aktywność uniwersalna, idealna dla szerokiego grona odbiorców:

• Dla początkujących: Łatwy do nauczenia, nie wymaga specjalnej kondycji na start.
• Dla osób starszych: Zapewnia wsparcie i stabilność, zmniejszając ryzyko upadków, jednocześnie wzmacniając mięśnie i poprawiając równowagę.
• Dla osób z nadwagą: Jest to forma ruchu niskiego ryzyka dla stawów, pomagająca spalać kalorie i budować kondycję.
• Dla osób po kontuzjach: Może być elementem rehabilitacji, wzmacniając mięśnie bez nadmiernego obciążania.
• Dla sportowców: Stanowi doskonałe uzupełnienie treningów, poprawiając ogólną wydolność i siłę.
• Dla każdego, kto chce być aktywny: Niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania, nordic walking oferuje przyjemny i efektywny sposób na dbanie o zdrowie.

Jak zacząć swoją przygodę?

Rozpoczęcie przygody z nordic walking jest proste. Po pierwsze, zaopatrz się w odpowiednie kije. Po drugie, znajdź otwartą przestrzeń – park, las, ścieżka. Po trzecie, poświęć chwilę na naukę podstawowej techniki, najlepiej z pomocą instruktora lub korzystając z wiarygodnych materiałów edukacyjnych. Pamiętaj, że regularność to klucz do sukcesu. Już 30 minut marszu 3-4 razy w tygodniu może przynieść znaczące efekty.

Podsumowanie

Nordic walking to znacznie więcej niż tylko spacer z kijkami. To kompleksowa forma aktywności, która angażuje całe ciało, poprawia kondycję, wzmacnia zdrowie i poprawia samopoczucie. Dzięki swojej dostępności i niskim wymaganiom, jest idealnym wyborem dla każdego, kto szuka efektywnego i przyjemnego sposobu na utrzymanie aktywności fizycznej. Daj się porwać tej modzie na zdrowie i odkryj radość z marszu z kijami!