Nordic walking, ile spalimy kalorii uprawiając go?

Czy wiesz, że odpowiednia technika marszu z kijami potrafi zmienić zwykły spacer w niezwykle efektywny trening całego ciała? Nordic walking, wywodzący się z Finlandii, to znacznie więcej niż tylko rekreacyjne przechadzki – to jedna z najbardziej niedocenianych form aktywności, która pozwala spalać kalorie w tempie zbliżonym do joggingu, nie obciążając przy tym stawów.

Dlaczego nordic walking spala tak dużo kalorii

Kluczem do sukcesu w tej dyscyplinie jest zaangażowanie mięśni górnych partii ciała. Podczas tradycyjnego marszu pracują głównie nogi, jednak gdy włączamy do ruchu kije, angażujemy nawet do 90% mięśni naszego organizmu. Wzmożona praca klatki piersiowej, ramion oraz mięśni grzbietu znacząco podnosi tętno, co bezpośrednio przekłada się na wyższe tempo metabolizmu. Warto zauważyć, że podczas poprawnego technicznie treningu spalamy od 20% do nawet 40% więcej kalorii niż podczas zwykłego spaceru w tym samym tempie.

Ile dokładnie kalorii spalisz

Ilość spalanych kalorii jest kwestią indywidualną i zależy od kilku czynników: masy ciała, tempa marszu, ukształtowania terenu oraz techniki. Średnio przyjmuje się, że osoba o wadze około 70 kg podczas godziny intensywnego nordic walkingu może spalić od 300 do 500 kcal. Dla porównania, zwykły spacer pozwala na spalenie zaledwie około 200–250 kcal w tym samym czasie. Pamiętaj, że kluczowe jest utrzymanie odpowiedniej intensywności, która pozwoli Ci na swobodną rozmowę, ale sprawi, że poczujesz lekkie zmęczenie.

Czynniki wpływające na wynik

• Masa ciała: Osoby o większej masie spalają więcej energii przy tym samym wysiłku.
• Teren: Marsz pod górkę lub po piaszczystym podłożu drastycznie zwiększa wydatek energetyczny.
• Technika: Odpowiednie odpychanie się kijami aktywuje więcej grup mięśniowych.

Ciekawostka o efektywności treningu

Czy wiesz, że nordic walking był pierwotnie stosowany jako letni trening dla profesjonalnych narciarzy biegowych? Sportowcy zauważyli, że dzięki kijom mogą utrzymać doskonałą kondycję przez cały rok. Dziś ta metoda jest rekomendowana przez fizjoterapeutów jako jedna z najbezpieczniejszych form ruchu, ponieważ kije pełnią funkcję amortyzatorów, odciążając kręgosłup oraz stawy kolanowe nawet o 25%.

Jak zmaksymalizować efekty

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, skup się na regularności. Lepiej wybrać się na 45-minutowy trening cztery razy w tygodniu, niż na jeden dwugodzinny marsz raz na siedem dni. Zadbaj o: odpowiednie obuwie, które zapewni dobrą przyczepność, oraz o prawidłową długość kijów – przy wyprostowanej sylwetce łokieć powinien tworzyć kąt prosty. Nie zapominaj również o pracy dłoni: otwieranie rękawiczki w fazie wyrzutu kija do tyłu to podstawa, by zaangażować mięśnie przedramion i ramion, co dodatkowo podkręci Twój licznik spalonych kalorii.