Sałatka bogata w kwas foliowy

Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, to kluczowy składnik naszej diety, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć kojarzony głównie z suplementacją w ciąży, jego rola jest znacznie szersza i dotyczy każdego z nas. Najprostszym i najsmaczniejszym sposobem na jego uzupełnienie jest włączenie do menu sałatki pełnej zielonych skarbów. Odkryj, jak skomponować posiłek, który będzie nie tylko pyszny, ale i niezwykle zdrowy.

Dlaczego kwas foliowy jest tak ważny?

Kwas foliowy, a właściwie jego aktywna forma – foliany, to prawdziwy superbohater w świecie witamin. Bierze on udział w procesach krwiotwórczych, pomagając w produkcji czerwonych krwinek, co zapobiega anemii. Jest również niezbędny do prawidłowej syntezy DNA, co oznacza, że odgrywa kluczową rolę we wzroście i regeneracji wszystkich komórek naszego ciała. Co więcej, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i pomaga utrzymać odpowiedni poziom homocysteiny, której nadmiar może przyczyniać się do rozwoju chorób serca. Niedobór tej witaminy może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją i osłabienia odporności.

Skarbnica folianów na twoim talerzu

Komponowanie sałatki bogatej w kwas foliowy jest niezwykle proste, ponieważ jego najlepsze źródła to pyszne i łatwo dostępne warzywa. Sięgaj po nie jak najczęściej, a twój organizm z pewnością Ci podziękuje. Oto lista składników, które powinny stać się podstawą Twojej sałatki:

• Ciemnozielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, rukola i sałata rzymska to absolutna podstawa. Zasada jest prosta: im ciemniejszy liść, tym więcej cennych folianów!
• Warzywa strączkowe: Gotowana ciecierzyca, soczewica czy fasola to świetny dodatek, który dostarcza nie tylko kwasu foliowego, ale także sycącego białka i błonnika.
• Inne warzywa: Świeże lub lekko zblanszowane różyczki brokułu, buraki (surowe lub gotowane), szparagi oraz kremowe awokado to doskonali kandydaci do Twojej miski zdrowia.
• Nasiona i orzechy: Chrupiące pestki słonecznika, orzechy ziemne czy migdały wzbogacą sałatkę nie tylko o foliany, ale również o zdrowe tłuszcze.

Ciekawostka: Skąd ta nazwa?

Czy wiesz, że nazwa "kwas foliowy" nie jest przypadkowa? Pochodzi od łacińskiego słowa folium, które oznacza "liść". To dlatego, że po raz pierwszy witaminę tę wyizolowano właśnie z liści szpinaku. To idealnie podkreśla, jak ważną rolę w dostarczaniu tego składnika odgrywają zielone warzywa liściaste!

Przepis na sałatkę mocy

Oto propozycja prostej i szybkiej sałatki, którą możesz dowolnie modyfikować zgodnie ze swoimi upodobaniami. To prawdziwa bomba witaminowa!

Składniki:

• 2 duże garści świeżego szpinaku
• 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy
• 1/2 dojrzałego awokado, pokrojonego w kostkę
• Kilka różyczek brokułu (surowych lub krótko zblanszowanych)
• Garść pestek słonecznika
• Kilka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół

Dressing:

• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• Sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Dokładnie umyj i osusz liście szpinaku, a następnie umieść je w dużej misce.
2. Dodaj ugotowaną ciecierzycę, pokrojone awokado, brokuły oraz pomidorki.
3. Całość posyp uprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika.
4. W małym słoiczku połącz wszystkie składniki dressingu. Zakręć i energicznie wstrząśnij, aż sos stanie się jednolity.
5. Polej sałatkę przygotowanym sosem tuż przed podaniem i delikatnie wymieszaj. Smacznego!

Jak zachować jak najwięcej witamin?

Pamiętaj, że foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę i światło. Aby zachować ich jak najwięcej, staraj się jeść warzywa liściaste na surowo. Jeśli gotujesz brokuły czy szparagi, wybieraj krótkie gotowanie na parze lub blanszowanie zamiast długiego gotowania w wodzie. Przechowuj warzywa w ciemnym i chłodnym miejscu, aby jak najdłużej cieszyć się ich wartościami odżywczymi.