Trening asertywności, jak stać się człowiekiem asertywnym?

Czy zdarza Ci się odkładać swoje potrzeby na dalszy plan, obawiać się wyrazić własne zdanie lub czuć się wykorzystywanym w relacjach? Asertywność to kluczowa umiejętność, która pozwala skutecznie komunikować się z innymi, bronić swoich praw i budować zdrowe granice, nie raniąc przy tym nikogo. W tym artykule odkryjemy, jak krok po kroku stać się osobą asertywną, czerpiąc z praktycznych porad i sprawdzonych technik.

Czym jest asertywność?

Wielu ludzi myli asertywność z agresją lub egoizmem. Nic bardziej mylnego! Asertywność to umiejętność wyrażania własnych myśli, uczuć i potrzeb w sposób otwarty, szczery i bezpośredni, przy jednoczesnym szacunku dla praw i uczuć innych osób. To złoty środek między pasywnością (gdzie ignorujemy własne potrzeby) a agresją (gdzie naruszamy potrzeby innych).

Dlaczego asertywność jest kluczowa?

Bycie asertywnym przynosi ogromne korzyści w życiu osobistym i zawodowym. Pozwala na budowanie zdrowszych relacji opartych na wzajemnym szacunku, zmniejsza poziom stresu, podnosi samoocenę i pomaga w osiąganiu celów. Osoby asertywne są często postrzegane jako bardziej kompetentne i godne zaufania.

Mity i fakty o asertywności

• Mit: Asertywność to egoizm.
  Fakt: Asertywność to zdrowy szacunek dla siebie i innych. Oznacza dbanie o swoje potrzeby, ale nie kosztem innych.
• Mit: Asertywni ludzie są nieuprzejmi.
  Fakt: Można być asertywnym i jednocześnie uprzejmym. Kluczem jest komunikacja oparta na szacunku i wyrażanie się w sposób konstruktywny.
• Mit: Asertywnością rodzi się, a nie nabywa.
  Fakt: Asertywność to umiejętność, której można się nauczyć i którą można rozwijać przez całe życie.

Podstawowe techniki asertywności

Rozwój asertywności wymaga praktyki. Oto kilka fundamentalnych technik, które pomogą Ci zacząć:

Sztuka mówienia "nie"

Odmowa to często największe wyzwanie. Pamiętaj, że masz prawo odmówić, jeśli prośba koliduje z Twoimi priorytetami, wartościami lub po prostu nie masz na nią czasu. Nie musisz się tłumaczyć, wystarczy jasna i uprzejma odmowa.
Przykład: Zamiast "No nie wiem, może, ale...", powiedz: "Dziękuję za propozycję, ale niestety tym razem nie mogę pomóc." lub "Rozumiem, że to ważne, ale moje obecne zobowiązania nie pozwalają mi na to."

Wyrażanie własnych potrzeb i opinii

Używaj tzw. "ja" komunikatów, które skupiają się na Twoich uczuciach i potrzebach, zamiast oceniać drugą osobę.
Przykład: Zamiast: "Zawsze mi przerywasz!", powiedz: "Czuję się sfrustrowany/a, kiedy mi przerywasz, ponieważ mam wrażenie, że moje zdanie nie jest dla Ciebie ważne."

Przyjmowanie i udzielanie krytyki

Asertywne przyjmowanie krytyki oznacza wysłuchanie jej, zadanie pytań wyjaśniających i podjęcie decyzji, czy zgadzasz się z nią, czy nie. Asertywne udzielanie krytyki powinno być konstruktywne, koncentrować się na zachowaniu, a nie na osobie, i proponować rozwiązania.
Ciekawostka: Czy wiesz, że badania psychologiczne wskazują, iż osoby asertywne częściej osiągają sukcesy zawodowe i osobiste, a także cieszą się lepszym zdrowiem psychicznym? To dlatego, że skuteczniej zarządzają stresem i budują zdrowsze relacje.

Praktyczne kroki do bycia asertywnym

Analiza własnych zachowań

Zacznij od obserwacji siebie. W jakich sytuacjach czujesz się pasywny/a lub agresywny/a? Kiedy masz problem z wyrażeniem swoich potrzeb? Zapisywanie tych obserwacji pomoże Ci zidentyfikować obszary do pracy.

Ćwiczenie w bezpiecznym środowisku

Początkowo ćwicz asertywność z bliskimi osobami, którym ufasz. Możecie wspólnie odgrywać scenki, aby oswoić się z nowymi sposobami komunikacji.

Małe kroki, wielkie zmiany

Nie oczekuj, że od razu staniesz się mistrzem asertywności. Zacznij od małych, mniej ryzykownych sytuacji. Odmówienie drobnej prośby, wyrażenie swojego zdania na temat filmu – każdy mały sukces buduje pewność siebie.

Pamiętaj o języku ciała

Twoje ciało również komunikuje asertywność. Utrzymuj kontakt wzrokowy, stój prosto, mów wyraźnym i spokojnym tonem. Pewna postawa wzmacnia przekaz i sprawia, że jesteś odbierany/a poważniej.

Asertywność w codziennym życiu

Wprowadź asertywność do każdej sfery swojego życia:

• W pracy: Ustalaj granice z kolegami i przełożonymi, negocjuj warunki, wyrażaj swoje pomysły.
• W relacjach: Mów o swoich oczekiwaniach, proś o wsparcie, ucz się odmawiać, gdy czujesz się przeciążony/a.
• W sytuacjach publicznych: Zwróć uwagę, gdy ktoś Cię niesprawiedliwie potraktuje, poproś o obsługę, która Ci się należy.

Pamiętaj, że trening asertywności to proces. Bądź dla siebie wyrozumiały/a i celebruj każdy mały sukces. Z czasem zauważysz, jak Twoje życie staje się spokojniejsze i bardziej satysfakcjonujące, a Ty sam/a – silniejszy/a i bardziej pewny/a siebie.