Węglowodany czy tłuszcze, co bardziej szkodzi?

Od dziesięcioleci toczy się zażarta debata w świecie dietetyki: co jest naszym największym wrogiem na talerzu – węglowodany czy tłuszcze? Przez lata demonizowano tłuszcze, promując produkty typu "light", by później całą winę za problemy zdrowotne zrzucić na cukry i białą mąkę. Prawda, jak to często bywa, leży gdzieś pośrodku i jest znacznie bardziej złożona niż proste wskazanie jednego winowajcy. Czas raz na zawsze rozprawić się z mitami i zrozumieć, na czym polega prawdziwy problem.

Demonizowani bohaterowie – krótka historia sporu

W drugiej połowie XX wieku świat ogarnęła fobia na punkcie tłuszczu. Uznano go za główną przyczynę chorób serca i otyłości. Sklepowe półki zapełniły się produktami o obniżonej zawartości tłuszczu, które, aby zachować smak, często były wzbogacane... cukrem. Po latach okazało-się, że ta strategia nie tylko nie rozwiązała problemu, ale mogła go pogłębić. W odpowiedzi narodził się nowy trend: diety niskowęglowodanowe, takie jak Atkinsa czy dieta ketogeniczna, które z kolei tłuszcz przedstawiały jako źródło energii, a węglowodany jako głównego winowajcę. Ten ciągły zwrot o 180 stopni zasiał w głowach konsumentów ogromne zamieszanie.

Węglowodany – nie wszyscy są sobie równi

Kluczem do zrozumienia roli węglowodanów jest rozróżnienie ich rodzajów. To nie jest jednolita grupa, a wrzucanie wszystkich do jednego worka to fundamentalny błąd. Dzielimy je na dwie główne kategorie, które mają zupełnie inny wpływ na nasz organizm.

Węglowodany proste – szybka energia, szybki problem

To przede wszystkim cukry proste (glukoza, fruktoza) oraz dwucukry (sacharoza – czyli cukier stołowy). Znajdziemy je w słodyczach, słodzonych napojach, białym pieczywie, ciastkach i produktach z białej mąki. Ich cechą charakterystyczną jest błyskawiczne wchłanianie, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a następnie nagłego wyrzutu insuliny. Regularne spożywanie ich w nadmiarze może prowadzić do insulinooporności, przybierania na wadze i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2. To właśnie nadmiar tych węglowodanów jest szkodliwy.

Węglowodany złożone – paliwo mistrzów

To nasi sprzymierzeńcy. Znajdują się w produktach pełnoziarnistych (kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo), warzywach strączkowych i warzywach. Dzięki obecności błonnika są trawione znacznie wolniej, co zapewnia stabilny i długotrwały dopływ energii. Nie powodują gwałtownych skoków cukru, dają uczucie sytości na dłużej i wspierają zdrowie jelit. Są niezbędnym elementem zbilansowanej diety, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie.

Tłuszcze – od wroga publicznego do sprzymierzeńca

Podobnie jak w przypadku węglowodanów, świat tłuszczów jest zróżnicowany. Mówienie, że "tłuszcz jest zły" lub "tłuszcz jest dobry" to ogromne uproszczenie. Wszystko zależy od tego, o jakim rodzaju tłuszczu mówimy.

Złe tłuszcze – tych unikaj

Na czarnej liście znajdują się przede wszystkim tłuszcze trans. Powstają w procesie przemysłowego utwardzania olejów roślinnych i są obecne w żywności wysoko przetworzonej, fast foodach, margarynach kostkowych i wyrobach cukierniczych. Udowodniono ich bezpośredni, negatywny wpływ na układ krążenia. Tłuszcze nasycone (obecne w tłustym mięsie, maśle, oleju kokosowym) budzą więcej kontrowersji. W umiarkowanych ilościach są częścią zdrowej diety, jednak ich nadmiar również może przyczyniać się do problemów zdrowotnych.

Dobre tłuszcze – niezbędne dla zdrowia

To tłuszcze nienasycone, zarówno jedno- jak i wielonienasycone (w tym słynne Omega-3 i Omega-6). Są absolutnie kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspierają pracę mózgu, chronią serce, działają przeciwzapalnie i pomagają wchłaniać witaminy (A, D, E, K). Ich bogatym źródłem są:

• Awokado
• Oliwa z oliwek
• Orzechy i nasiona (siemię lniane, chia)
• Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź)

Werdykt – co szkodzi bardziej?

Pytanie postawione w tytule jest źle sformułowane. Problemem nie są węglowodany czy tłuszcze jako takie, ale ich jakość, ilość i kontekst całej diety. Najbardziej szkodliwa dla zdrowia jest dieta oparta na produktach wysoko przetworzonych, która łączy w sobie najgorsze z obu światów: rafinowane węglowodany proste i niezdrowe tłuszcze trans oraz nasycone. Pączek, frytki, pizza, słodzone napoje – to idealne przykłady toksycznego połączenia.

Zamiast prowadzić wojnę z makroskładnikami, skupmy się na fundamentach zdrowego odżywiania. Dieta bogata w węglowodany złożone (warzywa, pełne ziarna) i zdrowe tłuszcze nienasycone (awokado, orzechy, oliwa) jest modelem promowanym przez większość organizacji zdrowotnych na świecie. Kluczem jest równowaga i wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych. Zamiast pytać "węglowodany czy tłuszcze?", zapytajmy: "przetworzone czy naturalne?". Odpowiedź na to drugie pytanie jest znacznie prostsza i bardziej pomocna w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.