Witaminy rozpuszczalne w wodzie, jakie to?

Czy wiesz, że nie wszystkie witaminy są sobie równe? Niektóre z nich nasz organizm magazynuje na "czarną godzinę", podczas gdy inne zachowują się jak przelotni goście – wpadają na chwilę, robią swoje i szybko nas opuszczają. Mowa o witaminach rozpuszczalnych w wodzie, których regularne dostarczanie w diecie jest absolutnym fundamentem dobrego samopoczucia i zdrowia. Zapraszamy w podróż po świecie witamin z grupy B i witaminy C, aby odkryć, dlaczego są one tak niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego ciała.

Czym są witaminy rozpuszczalne w wodzie?

Podstawową cechą tej grupy związków jest, jak sama nazwa wskazuje, zdolność do rozpuszczania się w wodzie. Ta właściwość ma kluczowe znaczenie dla sposobu, w jaki nasz organizm je przyswaja, transportuje i metabolizuje. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), nie są one magazynowane w ciele w dużych ilościach. Ich nadmiar jest na bieżąco usuwany wraz z moczem. Oznacza to, że musimy je dostarczać codziennie wraz z pożywieniem, aby uniknąć niedoborów, które mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Do tej grupy zaliczamy osiem witamin z grupy B oraz witaminę C.

Grupa witamin B – energetyczne wsparcie organizmu

Witaminy z grupy B często określa się mianem "zespołu energetycznego". Działają synergicznie, wspierając przede wszystkim metabolizm energetyczny, czyli proces przekształcania pożywienia w energię. Odgrywają również kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek i utrzymaniu zdrowej skóry oraz włosów.

Witamina B1 (Tiamina)

Nazywana "witaminą nastroju", tiamina jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego i serca. Pomaga w metabolizmie węglowodanów. Znajdziemy ją głównie w produktach pełnoziarnistych, wieprzowinie, nasionach roślin strączkowych i orzechach.

Witamina B2 (Ryboflawina)

Odpowiada za zdrowie skóry, paznokci, włosów oraz prawidłowe widzenie. Bierze udział w przemianach energetycznych aminokwasów i lipidów. Ciekawostka: to właśnie ryboflawina odpowiada za intensywnie żółty kolor moczu po zażyciu suplementów z witaminami z grupy B. Jej źródła to mleko i jego przetwory, jaja, chude mięso oraz zielone warzywa liściaste.

Witamina B3 (Niacyna)

Niacyna, znana też jako witamina PP, jest kluczowa dla syntezy hormonów płciowych, kortyzolu oraz insuliny. Wspiera pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do choroby zwanej pelagrą. Bogate w niacynę są mięso drobiowe, ryby, orzechy i produkty zbożowe.

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa "pantos", co oznacza "wszędzie", ponieważ występuje w niemal każdym produkcie spożywczym. Jest niezbędna do produkcji energii, syntezy cholesterolu i hormonów steroidowych. Znajdziemy ją m.in. w mięsie, awokado, brokułach i ziemniakach.

Witamina B6 (Pirydoksyna)

To prawdziwy mistrz wielozadaniowości. Uczestniczy w ponad 100 reakcjach enzymatycznych, głównie związanych z metabolizmem białek. Jest konieczna do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, oraz hemoglobiny. Jej źródła to drób, ryby, banany i ciecierzyca.

Witamina B7 (Biotyna)

Często nazywana "witaminą piękna", ponieważ ma ogromny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci. Bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i glukoneogenezie. Znajdziemy ją w żółtkach jaj, wątróbce, łososiu, orzechach i nasionach.

Witamina B9 (Kwas foliowy)

Absolutnie niezbędna dla kobiet w ciąży i planujących potomstwo, ponieważ zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Jest kluczowa dla wzrostu i podziału komórek oraz produkcji czerwonych krwinek. Najlepsze źródła to zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata), rośliny strączkowe i buraki.

Witamina B12 (Kobalamina)

To jedyna witamina rozpuszczalna w wodzie, która jest w niewielkich ilościach magazynowana w wątrobie. Jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego i tworzenia DNA oraz czerwonych krwinek. Występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby na diecie wegańskiej muszą ją suplementować. Znajdziemy ją w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych.

Witamina C (Kwas askorbinowy) – strażnik odporności

Witamina C to potężny antyoksydant, który chroni nasze komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Jest niezbędna do produkcji kolagenu – białka odpowiedzialnego za elastyczność skóry, zdrowie stawów i dziąseł. Jej najważniejszą i najbardziej znaną rolą jest jednak wspieranie układu odpornościowego. Ciekawostka: w przeciwieństwie do większości zwierząt, organizm ludzki nie potrafi samodzielnie syntetyzować witaminy C, dlatego musimy ją dostarczać z zewnątrz. Jej bogate źródła to owoce cytrusowe, papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka i kiwi.

Jak dbać o witaminy na talerzu?

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, światła i tlenu. Długie gotowanie w dużej ilości wody może pozbawić warzywa nawet 70% ich zawartości. Aby je zachować, warto stosować kilka zasad:

• Wybieraj gotowanie na parze lub krótkie smażenie zamiast tradycyjnego gotowania.
• Warzywa i owoce jedz jak najczęściej na surowo.
• Nie przechowuj pokrojonych warzyw i owoców zbyt długo.
• Wykorzystuj wodę z gotowania warzyw do przygotowania zup lub sosów.

Pamiętaj, że zróżnicowana i zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dzięki nim Twoje ciało będzie miało energię do działania, a Ty będziesz cieszyć się zdrowiem i witalnością każdego dnia.