Fazy diety Dukana

Marzysz o szczupłej sylwetce, ale przeraża Cię wizja ciągłego uczucia głodu i skomplikowanych jadłospisów? Dieta Dukana, czyli wysokobiałkowy plan żywieniowy, który podbił serca milionów na całym świecie, obiecuje spektakularne efekty bez nieustannych wyrzeczeń. Jaki jest sekret jej skuteczności? Klucz tkwi w czterech precyzyjnie zaplanowanych fazach, które krok po kroku prowadzą do wymarzonej wagi i, co ważniejsze, pomagają ją utrzymać na stałe. Odkryjmy razem, na czym polega ta niezwykła podróż ku zdrowiu i zgrabnej figurze.

Faza 1: Uderzeniowa, czyli mocny start

Pierwszy etap, znany jako faza ataku, to prawdziwy szok dla organizmu i motor napędowy całej diety. Jego głównym celem jest błyskawiczna utrata pierwszych kilogramów, co stanowi potężną dawkę motywacji do dalszej pracy. Faza ta trwa stosunkowo krótko, zazwyczaj od 2 do 7 dni, w zależności od tego, ile kilogramów planujemy zrzucić. W tym czasie jadłospis opiera się wyłącznie na produktach bogatych w czyste proteiny.

Co można jeść w fazie ataku?

• Chude mięsa (wołowina, cielęcina, konina)
• Drób (bez skóry)
• Chude wędliny i ryby (także wędzone)
• Owoce morza
• Jajka
• Chudy nabiał (jogurty, serki, mleko)

Absolutną podstawą jest picie dużej ilości wody (minimum 1,5 litra dziennie) oraz obowiązkowe spożywanie 1,5 łyżki otrębów owsianych każdego dnia, które wspomagają pracę jelit. Nie można zapominać również o codziennej, minimum 20-minutowej aktywności fizycznej, na przykład energicznym spacerze.

Faza 2: Naprzemienna, czyli rytm do celu

Po intensywnym starcie przychodzi czas na fazę naprzemienną, której celem jest osiągnięcie docelowej masy ciała. To najdłuższy etap diety, trwający aż do momentu, gdy waga wskaże wymarzoną liczbę. Jego zasada jest prosta: naprzemiennie stosuje się dni oparte na czystych proteinach (jak w fazie 1) oraz dni proteinowe z dodatkiem określonych warzyw. Najpopularniejszy i najłatwiejszy do wdrożenia jest rytm 1/1, czyli jeden dzień proteinowy, a drugi proteinowo-warzywny.

Jakie warzywa są dozwolone?

Można sięgać po większość warzyw, z wyjątkiem tych, które zawierają dużo skrobi. Do jadłospisu włączamy więc: pomidory, ogórki, szpinak, brokuły, sałatę, paprykę, kalafior czy szparagi. Należy unikać ziemniaków, kukurydzy, grochu, fasoli czy soczewicy. W tej fazie zwiększamy dawkę otrębów owsianych do 2 łyżek dziennie, a rekomendowany czas aktywności fizycznej wydłuża się do 30 minut.

Faza 3: Utrwalenia, czyli walka z efektem jo-jo

Osiągnięcie wymarzonej wagi to ogromny sukces, ale prawdziwym wyzwaniem jest jej utrzymanie. Właśnie temu służy faza utrwalenia (konsolidacji), która jest absolutnie kluczowa dla uniknięcia powrotu utraconych kilogramów. Czas jej trwania jest ściśle określony: 10 dni na każdy zrzucony kilogram. Jeśli więc schudliśmy 10 kg, faza ta musi trwać 100 dni. To czas, w którym stopniowo wracamy do normalnego odżywiania, wprowadzając do diety nowe produkty.

Co nowego w jadłospisie?

1. Jedna porcja owoców dziennie (z wyjątkiem bananów, winogron i czereśni).
2. Dwie kromki pełnoziarnistego chleba dziennie.
3. Jedna porcja (40g) sera żółtego dziennie.
4. Dwie porcje produktów skrobiowych w tygodniu (np. makaron, ryż, ziemniaki).
5. Dwa „królewskie posiłki” w tygodniu – czyli dwa dowolne posiłki, na które mamy ochotę!

Niezmienną zasadą pozostaje jeden dzień czystych protein w tygodniu (najczęściej wybierany jest czwartek) oraz codzienne spożywanie 2 łyżek otrębów owsianych.

Faza 4: Stabilizacji, czyli nowe zasady na całe życie

Ostatni etap, czyli faza ostatecznej stabilizacji, trwa już do końca życia. Nie jest to jednak powrót do starych, złych nawyków żywieniowych. Można jeść wszystko, na co ma się ochotę, pod warunkiem przestrzegania trzech prostych, ale nienaruszalnych zasad, które stały się filarem zdrowego stylu życia wypracowanego podczas diety.

Trzy złote zasady stabilizacji:

• Białkowy czwartek: Jeden dzień w tygodniu (tradycyjnie czwartek) musi być dniem czysto proteinowym, zgodnie z zasadami fazy uderzeniowej.
• Otręby owsiane: Codziennie należy spożywać 3 łyżki otrębów owsianych.
• Ruch: Należy pamiętać o codziennej dawce aktywności fizycznej, np. 20-minutowym spacerze i rezygnacji z windy na rzecz schodów.

Dieta Dukana to nie tylko sposób na odchudzanie, ale przemyślany program zmiany nawyków żywieniowych. Pamiętaj jednak, że każda dieta o charakterze eliminacyjnym powinna być skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest bezpieczna dla Twojego zdrowia.