Witamina C, właściwości i objawy niedoboru

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to prawdziwa celebrytka w świecie składników odżywczych. Słyszymy o niej od dziecka, sięgamy po nią przy pierwszych objawach przeziębienia i kojarzymy z soczystymi cytrusami. Ale czy na pewno znamy jej pełen potencjał i potrafimy rozpoznać, kiedy nasz organizm wysyła subtelne sygnały, że zaczyna mu jej brakować? Zapraszamy w podróż po fascynującym świecie witaminy C, która potrafi znacznie więcej, niż tylko wspierać nas w walce z infekcjami.

Królowa witamin – czym jest kwas askorbinowy?

Witamina C to organiczny związek chemiczny, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, co oznacza, że nie jest magazynowana w naszym ciele i musi być regularnie dostarczana wraz z pożywieniem. Pełni rolę niezwykle silnego antyoksydantu, czyli substancji, która neutralizuje szkodliwe wolne rodniki, chroniąc nasze komórki przed stresem oksydacyjnym i procesami starzenia.

Niezwykłe właściwości witaminy C

Jej wpływ na nasze zdrowie jest wszechstronny i nie ogranicza się jedynie do wzmacniania odporności. Oto najważniejsze zadania, jakie spełnia w naszym organizmie:

• Wsparcie układu odpornościowego: To jej najsłynniejsza właściwość. Witamina C stymuluje produkcję i aktywność białych krwinek, które są pierwszą linią obrony przed patogenami.
• Produkcja kolagenu: Jest absolutnie niezbędna w procesie syntezy kolagenu – białka, które buduje naszą skórę, kości, chrząstki, dziąsła i naczynia krwionośne. Dzięki niej skóra jest jędrna, a rany goją się prawidłowo.
• Zwiększone wchłanianie żelaza: Kwas askorbinowy znacząco poprawia przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego (tzw. żelaza niehemowego). To kluczowa informacja dla wegetarian i wegan.
• Ochrona antyoksydacyjna: Jako potężny przeciwutleniacz, witamina C chroni komórki przed uszkodzeniami, co ma znaczenie w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych oraz w opóźnianiu procesów starzenia.
• Wsparcie układu nerwowego: Uczestniczy w produkcji niektórych neuroprzekaźników, wpływając na nasze samopoczucie i prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Gdy jej brakuje – objawy niedoboru

Poważny niedobór witaminy C, prowadzący do choroby zwanej szkorbutem, jest dziś rzadkością. Jednak łagodne, przewlekłe niedobory mogą występować znacznie częściej, dając niespecyficzne, ale uciążliwe objawy. Warto być na nie wyczulonym.

Wczesne sygnały ostrzegawcze

Organizm często wysyła subtelne znaki, że poziom witaminy C jest zbyt niski. Należą do nich:

• Przewlekłe zmęczenie i ogólne osłabienie.
• Bóle mięśniowe i stawowe bez wyraźnej przyczyny.
• Łatwość powstawania siniaków, nawet przy lekkich urazach.
• Apatia i pogorszenie nastroju.

Objawy zaawansowanego niedoboru

Jeśli wczesne sygnały zostaną zignorowane, mogą pojawić się bardziej charakterystyczne symptomy:

• Krwawiące, opuchnięte i bolesne dziąsła.
• Sucha i szorstka skóra, czasem z pojawieniem się tzw. „gęsiej skórki” (rogowacenie okołomieszkowe).
• Spowolnione gojenie się ran i zadrapań.
• Zwiększona podatność na infekcje.
• Osłabienie włosów i ich wypadanie.

Ciekawostki ze świata witaminy C

Czy wiesz, że większość zwierząt potrafi samodzielnie produkować witaminę C w swoich organizmach? Niestety, ludzie, niektóre małpy i świnki morskie utraciły tę zdolność w toku ewolucji i muszą dostarczać ją z zewnątrz. Co ciekawe, witamina C jest niezwykle wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, światła i tlenu. Długie gotowanie warzyw może zniszczyć nawet ponad 50% jej zawartości! Dlatego najlepiej spożywać warzywa i owoce na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej, na przykład na parze.

Jak mądrze uzupełniać poziom witaminy C?

Podstawą jest zbilansowana dieta bogata w świeże warzywa i owoce. Wbrew powszechnej opinii, to nie cytryna jest jej najbogatszym źródłem. Znacznie więcej kwasu askorbinowego znajdziemy w takich produktach jak: czerwona papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, brokuły, truskawki czy brukselka. Włączenie ich do codziennego menu to najlepszy i najbezpieczniejszy sposób na zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki tej cennej witaminy. Suplementację warto rozważyć w okresach zwiększonego zapotrzebowania, na przykład podczas intensywnego wysiłku fizycznego, stresu czy w sezonie infekcyjnym, jednak zawsze po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.